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郑培奋：医院消化内科、营养科主任，主任医师，浙江省肠外肠内营养学会委员。吃饭，谁不会？未必，不然怎么会有“病从口入”一词。
和两年前相比，医院消化内科、营养科主任郑培奋简直在“逆生长”，感觉越来越年轻了，容光焕发。
吃得科学合理，才能健康养生。她说，早中晚三餐应该按3：4：3的比例分配，中餐是全天营养需求量最多的一餐，减肥者要控制好总热量，少吃多餐，多吃蔬菜水果。
另外，吃饭还有一些“黄金法则”，如吃饭时挺直腰背、特别饿时先喝点粥、多吃点硬的食物等。
1每天一把坚果晚上不吃米饭
一日三餐，怎么吃才健康？我们来看看郑培奋自己的食谱。
郑培奋一天的食谱早餐：一杯牛奶冲咖啡（牛奶-ml冲现磨咖啡）、一片全麦面包、一小把坚果；
中餐：食堂饭盒（一荤两素）、一两米饭或一两馒头；
晚餐：一小支玉米或红薯（约1-2两）、荤菜（以鱼为主）、蔬菜半斤左右。
“两餐之间会吃一份水果。如果晚饭有饭局，那中午只吃素+主食1两。平时从不喝饮料，以喝茶水或白开水为主，不吃冰激凌。”郑培奋说。
她认为，早餐占一天比重的30%，建议吃容易消化的食物，可将较油腻的食物放在早餐中。主食可适当选择粗粮、高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）、水果或者蔬菜。
午餐占一天比重的40%，是全天对营养需要量最多的一餐。建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜，可以在晚上回家后补救，比例大约一半主食（最好有粗粮），一小半荤菜搭配一定素菜。
晚餐占一天比重的30%，尽量选择回家吃饭，根据入睡时间安排食量。尽量自己动手，选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜。如果要控制体重，以睡前略感饥饿为宜。慢慢吃，细细品味。
2想减肥，如何安排一天的饮食？
现在很流行减肥，特别是爱美的女孩子，都不敢吃。我们拿到了一份正在减肥的张小姐的食谱，让郑培奋做了点评。
张小姐的减肥食谱早餐：一杯咖啡、一个肉包、一个煮鸡蛋、半根黄瓜；
中餐：米饭、大排、清炒大白菜；
晚餐：玉米、清蒸鱼、丝瓜笋干汤、清炒黄秋葵。
早餐：一杯咖啡、一个煮鸡蛋、半根黄瓜；
中餐：米饭、千张包、豆干炒海带；
晚餐：番薯、红烧仔排、清炒四季豆、番茄蛋花汤。
早餐：一杯咖啡、一个煮鸡蛋、半根黄瓜、两片土司；
中餐：米饭、清炒包心菜、大排；
晚餐：芋艿、蔬菜沙拉、清蒸小黄鱼、香菇青菜。
点评
张小姐的食谱属于健康型，食物品种丰富、粗细搭配。
但有些小问题，早餐适合主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜比较好，第二天缺少主食。减肥食谱不适合红烧、煎炸等烹饪方式，适合蒸煮，所以可以改善一下。
同时，建议张小姐可选择低脂高蛋白食物，如清蒸鱼、盐水虾、盐水瘦牛肉、豆制品等，其余多选择新鲜的蔬菜和水果，水果可作为点心，缓解饥饿感。早、晚餐可选择适量的粗粮。
郑培奋说，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥。
1.首先确定自己的健康饮食搭配。谷物：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥；蔬菜：一斤深色蔬菜；水果：一个苹果的量；牛奶：一杯脱脂奶；蛋白质类：一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果；体育锻炼：一小时。
2.确定所需的热量，减少总能量，多吃蔬菜、水果，缓解饥饿感、增加膳食纤维；
3.合理安排三餐比例，少吃多餐；
4.吃饭时可先吃素菜、再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉，进食速度要慢；
5.准备一点健康的零食，如坚果、乳制品、水果，这样可平稳血糖。
3吃饭还有哪些“黄金法则”？
吃饭时挺直腰背。
古人说，坐有坐相，站有站相。
吃饭时如果在矮桌子旁吃饭，坐在软沙发上吃饭，或是干脆蹲着吃饭，含胸驼背，腹部受到挤压，也会影响到肠胃道的正常蠕动，进而影响到食物的消化吸收，妨碍血液循环。
所以，最好能保持挺直腰背的姿势。
饭后别急着用脑。
人体的血液总量不变，刚吃完饭，血液都流向消化器官，供应胃肠道的消化，大脑会暂时没有充足的血供，所以很多人刚吃完饭，都会有昏昏沉沉的感觉。
饭后不妨先休息半个小时左右，听听音乐，小憩一下，更有利于消化。
特别饿时先喝点粥。
饿过头时，肠胃处于痉挛状态，大吃大喝不利于消化吸收。此时最好先吃点流食，比如粥、汤、米线等，待饥饿感缓解后再正常吃。
另外，在很饥饿的时候不要马上喝牛奶、酸奶等，这些食物到胃里会形成蛋白质凝块，无法被人体利用吸收，有些人空腹喝牛奶还可能拉肚子。
多吃点硬的食物。
如果长期不咀嚼一些硬的食物，会加速咀嚼肌和牙齿的退化，同时，适当咀嚼一些硬的食物，还能刺激大脑皮层，增加血液流量，预防脑部老化和老年痴呆症。
编辑/制作陈良江
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